आजच्या धावत्या जीवन शैलीमुळे लठ्ठपणा हा मानवी आरोग्यातील एक प्रमुख चिंतेचा विषय बनला आहे. पुरुषांप्रमाणेच स्त्रियांना देखील यामुळे त्रास सहन करत विविध व्याधींना सामोरे जावे लागत आहे. लठ्ठपणामुळे वजन कमी करणे, उत्तम आरोग्यासाठी प्रभावी उपाय शोधणे महत्त्वाचे ठरते. कोणतेही प्रमाणित उपाय नसले तरी, विज्ञानाची कास घरून काही टिप्स आणि मार्गदर्शक तत्त्वे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात. आज आपण सदर लेखात, लठ्ठपणाचा सामना करण्यासाठी आणि निरोगी शरीर प्राप्त करण्याचे खात्रीशीर उपाय पाहणार आहोत. हा लेख बराच मोठा होणार असल्याने, प्रत्येक गोष्टीचा बारकाईने विचार व्हावा यासाठी दोन भागात विभागण्यात आला आहे.
लठ्ठपणा समजून घेऊया: शारीरिक आरोग्य संकट आणि व्याधींचे घर
लठ्ठपणा ही एक गोष्ट आहे जी शरीराचे अनावश्यक वजन आणि जमा झालेली चरबी दर्शवते. बेढंगी पद्धतीने वाढलेले शरीर खूपच विचित्र दिसते, तरुणांमधील वाढलेल्या चरबीने दिसण्यात विचित्रपणा खूपच भयंकर आहे. पोटाभोवती आलेले टायर, वाढलेले गुबगुबीत गाळ आणि गळ्याभोवतीची अनावश्यक चरबी विद्रुप दिसतातच पण त्यामुळे आपल्या आरोग्यावर त्याचा गंभीर परिणाम होऊ शकतो. हृदयविकार, मधुमेह, थायरॉईड आणि विशिष्ट कर्करोग यांसह भूक कमी अथवा जास्त लागणे, सतत खाण्याची इच्छा होणे, किडनी आणि इतर अवयवांवर अतिरिक्त भार अशी अनेक कारणे आहेत. त्यामुळे वजन कमी करताना सध्याच्या जीवनशैलीत बदल करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे हाच सर्वांगीण दृष्टिकोन असणे अतिशय महत्त्वाचे आहे.
वजन कमी करणारा सर्वात महत्वाचा घटक – प्रथिने
healthy food vs junk food प्रोटीन हे असे अत्यावश्यक पोषक तत्व आहे जे वजन कमी करण्यात आणि एकूण आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा समावेश केल्यानेअनेक व्याधींचे आपोआप उपाययोजना होत असते. जसे की. विनाकारण भूक लागणे कमी होऊ शकते आणि परिणामी वजन देखील कमी होऊ शकते. त्यामुळे पुरेसा सकस आहार खूप महत्वाचा आहे. प्रथिने स्नायूंच्या हालचालीचे संरक्षण करण्यास देखील मदत करतात, जे निरोगी चयापचय राखण्यासाठी महत्वाचे आहे. रोजच्या आहारात प्रथिनांचे सेवन किती प्रमाणात असावे हे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींची पातळी यासारख्या घटकांवर अवलंबून असावे. सरासरी, पुरुषांनी दररोज ६० ते ८० ग्रॅम प्रथिनांचे लक्ष्य केंद्रित केले पाहिजे. तर महिलांनी ४० ते ६० ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. क्रीडापटू आणि वृद्ध व्यक्तींना प्रथिनांची जास्त गरज असते.
प्रथिनांच्या प्रमुख स्त्रोतांमध्ये मांस, कोंबडी, डाळी, मसूर, तसेच समुद्री खाद्य जसे की झिंगे, कोळंबी, खेकडेआणि कोळंबी, सुरमई अशा प्रकारच्या माशांचा समावेश करता येतो. वनस्पती प्रथिनांमध्ये बीन्स, मसूर आणि अलीकडे बाजारात मिळणार टोफू यांचा समावेश करता येईल.
फळे आणि भाजीपाला
वजन वाढलेल्या लोकांमध्ये हिरव्या पालेभाज्या खाण्याचे प्रमाण बरेच कमी आढळते. वजन जास्त झाल्यानंतर आपल्या प्लेटमध्ये हिरव्या पालेभाज्या घेण्यास मुळीच घाबरू नका. रोज मिळणाऱ्या कोणत्याही प्रकारच्या ताज्या पालेभाज्या इतर कोणत्याही गोष्टीच्या तुलनेने जास्त पोषक तत्वे देतात. कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे लक्षणीय वाढ न करता फळे आणि पालेभाज्या मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्या गेल्या पाहिजेत. शिवाय सर्व प्रकारच्या भाज्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी प्राधान्य द्यायला हवे. फळे आणि भाज्यांमध्ये फायबर प्रमाण जास्त असल्याने पचन संस्थेवर विशेष कार्य करतात. या शिवाय बटाटे, रताळे आणि स्वीट कॉर्न यासारख्या काही भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असते हे लक्षात असुद्या. हे पौष्टिक असले तरीही कोणत्याही खाण्याच्या पदार्थाचा अतिरेक करू नका.
व्यायाम, योगा, चालणे किंवा पळणे
वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम अत्यावश्यक नसला तरी ते वजन कमी करण्यास फायदेशीर असते. नियमित वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्याने शरीराला भरपूर फायदे होतात. वजन उचलणे क्रियेमुळे मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज बर्न होत असतात. सोबत आठवड्यातून तीन ते चार वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करावे. जिम मध्ये गेलेच पाहिजे असे काही नाही, महिला घरकामात व्यस्त राहूनही बऱ्याच वजनदार वस्तू वापरून शारीरिक हालचाली करू शकतात. पुरुषांना त्यामानाने पर्याय कमी आहेत, पण ते आई किंवा पत्नीला घरकामात न लाजता मदत करू शकतात. योगा प्रकारात प्रामुख्याने सूर्यनमस्कार आणि प्राणायाम तसेच आवडीची कोणतीही आसने केलेली फायद्याची असतात. गुडघे दुखीचा त्रास नसलेल्यांनी चालणे आणि पळणे पर्याय निवडल्यास खूप चांगला फरक पडतो.
शेतकरी वर्ग रोजच्या कामातून हे सहज प्राप्त करू शकतो. गाई म्हशींच्या धारा काढणे, शेण काढणे, झाडलोट करणे, कमी वजनाची नियमित शेती कामे करणे. शहरी भागातील लोक जीम मध्ये नवीन असल्यास मित्राची मदत किंवा पर्सनल ट्रेनर सोबतीला घेऊ शकतात. वजनाचा प्रकार कोणताही असला तरी चालणार आहे, आठ्वड्यातून किमान ३ दिवस करावे. व्यायामात नियमितता आणि घाम येईल इतका रोजचा व्यायाम करणे सर्वात महत्वाचे आहे.
जर वेटलिफ्टिंग तुमच्यासाठी शक्य नसेल, तर सायकल चालवणे, पोहणे, जॉगिंग करणे किंवा धावणे यासारखे कार्डिओ रूटीन केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. शारीरिक हालचाली आणि वेटलिफ्टिंग दोन्ही वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात आणि कायमस्वरूपी चांगल्या शारीरिक आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात.
क्रमशः .. भाग २ वाचण्यासाठी लिंक
